沉迷抖音、B站我们该怎么破解行为上瘾？

　　（3) 寻找相同刺激。追求快乐的需求不能被磨灭，但追求快乐的方式可以认线) 新老习惯交替。通过新的无害习惯代替旧的不好的习惯。

　　思考：当我们回到家后无意识的打开抖音或者是B站寻求娱乐的原因是什么？此刻你写下这个文稿的驱动力有是什么呢？

　　回答： 我们寻求娱乐是因为短视频廉价快速的能让你感到快乐，轻松满足你对世界的好奇心和让你快乐的目的，这过程中直接打开APP就能获得快乐的方式和下一个视频说不定更有趣的期待是你停不下来刷APP的原因。此刻我决定写下这篇文稿的目的也很简单，就是我内心强烈渴望通过这种方式找到改变自己的方法，促进自我的思考。至于结果会怎样我还不清楚，但是未知就是会让人上瘾。

　　微习惯的原理就是极小成本使用意志力（意志力是做事情非常稳定的强大力量）来做非常简单以至于简单到不能失败的事，随后利用惯性超额完成任务，获得奖励。具体方法如下：

　　（1）选择习惯定目标。多则惑，少则得。制定三个以内的长期目标是及快速又稳定提高自己的重要前提，太多会产生为难情绪和遗忘后的挫败感，太少你可能觉得简单到不可思议而不去重视。

　　（2）赋予目标意义。B(行动）=M（意义）*A（能力）*T(触发），所以当我们做一件事的所需要的能力足够，意义特别重大时，只要稍一触发就能产生巨大的行动力。

　　我们这一天该去做什么很大程度上是依靠潜意识，而大脑能听懂的语言就是重复。所以把我们要培养的习惯在固定时间或者固定的事后去可以让我们的大脑更能适应这种节奏，抵抗心理就越小。另外，微习惯的执行宜早不宜晚，这样才有更大的弹性空间。

　　回路的建立靠的就是触发-行为-奖励-触发 的机制，所以奖励至关重要，可以在完成习惯后奖励自己一小块巧克力或者是看一小会视频，从而建立联系。但是我认为更好的奖励就是从执行习惯的过程中感受心流的力量从而获得额外的奖励。

　　看的见的痕迹也是一种很好的奖励，通过纸质版打钩的方式或者日历的方式可以让自己的进度和完成情况可视化，从而更能让自己有成就感。

　　微习惯本身是用来触发的，其背后的惯性才是让我们更关注的，超额完成的获得感也是我们所期待的。

　　微习惯的力量就是减小阻力，所以一旦提高目标，你就会消耗更多的意志力去完成，一旦产生挫败感，反而不利于习惯的养成。

　　知识不一定能改变你，但环境一定可以。这也是为什么很多的家长重视学区房的原因，好的学校是可以提供一个好的学习环境从而让学生更加容易感受到学习的氛围，提高学习的积极性。虽然好的学校也会有差等生，但是总体而言一方面瘦死的骆驼比马大，另一方面，学区房是能提高孩子学习好的概率，这个概率可能是百分之百，也可能是百分之五十，但是人性天生就好赌。好的环境也会提供一个好的触发，从而提高行动的几率。所以我们可以这样做。

　　远离诱惑环境是脱瘾当中很重要的一步，如果你想要脱离游戏上瘾，那么除了给游戏设置deadline外，还可以选择卸载游戏，当朋友讨论游戏时，尽量选择不听或干其他的事。

　　好的环境就如同家长让孩子上好的学校而买高价学区房一样，想法设法的加入一些和你有相同目标的微信群或者线下交流群，可以让你在对目前的目标或者习惯上更加的积极。

　　如果远离了诱惑的环境之后没有找到合适的积极环境，那就试着自己去创造一个环境吧，通过建立一个社群或者开直播的加微信群的方式，从而让自己成为环境的领头人，对一个问题产生疑惑并且试着找到答案发布在一些平台上获得其他人的认可也是创建一个学习环境的方法，创立积极环境的方式有很多，你可以打开自己的脑洞，给自己一些时间。

　　思考：根据你现在状况，在确定出自己的目标和微习惯后，怎么自创出一个更加积极的环境的呢？请说出三点。

　　3、建立一个微信打卡交流群，大家每天在群里汇报进度，采用群收款的方式交钱，对完成目标的人员进行钱币返还和奖励。更高级的可以采用组队积分换奖励的方式游戏化目标，从而让目标执行更有动力。

　　番茄工作法是以每25分钟为一个时间段进行的活动，25分钟内保持注意力的高度集中是它的目标，每次一的打断和走神都要记录下来找明原因进行复盘，争取下次做的更好。在进行番茄工作法之前，记得列一下今天的学习计划（最好睡前之前就把第二天的计划列好），然后就尽情愉快的体验心流吧。刚开始时集中精神的时间可能会很短，但是没有关系，勿以善小而不为，慢慢的你会成长起来。在两个番茄休息的五分钟内，记得从椅子上站起来做做运动或者倒杯水喝，尽量不要看手机或者玩游戏等耗费精力的事情。对了，计划最好是以周为单位，这样可以更好的看见计划完成的情况，获得任务完成的满足感，有的计划很多情况的下是一天完成不了的。

　　写在最后，理论的学习到实践是一段很长的路，纸上学来终觉浅，绝知此事要躬行。希望你在看完这篇文章后不仅仅是看完了，选择其中一个小的方面先进行一次尝试，慢慢你会发现越来越强大的自己。难得不是问题，难得就是你是否选择迈出那一小步，就是那不起眼的一小步可能就是你未来得一大步，加油！本文稿的内容均来自于《行为上瘾》（何圣君）一书，我也很幸运在德州市图书馆发现了这本书，特别感谢！

作者：admin

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